Занятия на велотренажере - это достаточно сильные физические нагрузки. Обратиться за советом к врачу перед тренировками на велотренажёре стоит тем, кто страдает гипертонической болезнью с частыми кризами. Противопоказаны занятия при сердечно-сосудистой недостаточности, тахикардии и частых приступах стенокардии, тромбофлебите, отеках. Воздержаться от тренировок следует при сахарном диабете и онкологических заболеваниях. Не стоит садиться на велотренажер и при инфекционном заболевании.

 

Основным правилом, которого необходимо придерживаться, занимаясь на велотренажёре, является регулярность тренировок. В противном случае можно постепенно потерять результаты, которых достигли. Лучше всего тренироваться по индивидуально разработанной программе, ориентируясь на уровень физической подготовки. Более сложные программы могут нанести вред здоровью.

 

Чтобы лучше переносить физические нагрузки, ориентируйтесь на свои биоритмы. Если просыпаетесь рано утром - тренируйтесь в утренние часы. Если вы бодрствуете ночью, то лучше заниматься во второй половине дня. Но не стоит приступать к упражнениям на велотренажере раньше, чем через 2-3 часа после сна. Тренировки в вечернее время лучше заканчивать за два часа до сна.

 

Занятия рекомендуется проводить через пару часов после еды, а после тренировки воздержаться от приема пищи хотя бы час. Если вы принимали медикаменты, употребляли напитки или курили – тренировка должна быть начата также не раньше, чем через час. Во время и после упражнений нельзя употреблять жидкости, при сухости во рту или сильной жажде лучше просто его прополоскать.

 

Тренировки необходимо начинать с лёгкой разминки, задействовав те мышцы, с которыми предстоит работа. Можно сделать упражнения для плечевого пояса, приседания и наклоны. Далее следует подготовить коленные суставы: слегка помассировать и растереть их руками. В разминке также можно провести упражнения на растяжку мышц.

 

Параметром для определения необходимой интенсивности занятия может быть частота пульса, которая во время тренировки увеличивается. Для начинающего спортсмена идеальна будет частота пульса 110-120 ударов в минуту. Спустя 10 минут от начала тренировки стоит измерять пульс. Во время первых занятий его частота должна составлять приблизительно 65 – 70 % от максимального возрастного пульса. Максимальный возрастной пульс (МВП) рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Ежедневное изменения частоты пульса может быть вызвано изменением давления. Кроме этого следует помнить, что контрольное значение частоты пульса – лишь рекомендация, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

 

Очень важно начав тренировку продолжать ее до конца. Если вы остановились на полпути, продолжать тренировку лучше с разминки. Передышка важна между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна, зависит от уровня физической подготовки и выбранной программы. Но при этом отдых между упражнениями не должен превышать двух минут.

 

 

Программа тренировок на велотренажёре должна соответствовать уровню вашей физической подготовки, наличию свободного времени и целям.

 

 

3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса. Частота шагов: меньше 50 шагов в минуту.

 

Прежде всего, стоит уделить внимание постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут.

 

Только после того, как ваши тренировки станут непрерывными, по 20-30 минут, вы можете постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности.

 

Данной программы следует придерживаться на протяжении первых 6-8 недель тренировок.

 

 

3-5 раза в неделю по 20-45 минут. Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса. Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

 

В большинстве случаев данная программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

 

 

4-6 раза в неделю по 30-60 минут. Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса. Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

 

Данная программа рекомендуется тем, кто нуждается в развитии и поддержании сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

 

Как вариант продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может быть тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.