Прежде чем начинать занятия на гребном тренажере, необходимо проконсультироваться у врача, узнать, не причинят ли вред тренировки.

 

Каждое занятие начинается с разминки. Первые тренировки должны быть непродолжительными, с минимальным темпом: первый день – не более пяти – десяти минут, около 20 гребков в минуту. Общая продолжительность занятий увеличивается в течение первых недель тренировок, постепенно так же усложняется программа.

 

Первое время позволяйте себе небольшие перерывы. Напряжение, заданное тренажёром, должно быть распределено по ягодицам, бёдрам; нельзя нагружать колени. Спина во время гребка должна оставаться ровной, не должна отклоняться назад больше чем на 45 градусов. Движения должны быть равномерными, плавными, безостановочными. Но, не пренебрегайте собственными возможностями, не переусердствуйте!

 

Нарушение правил гребли чревато травмами. Кроме того, не стоит устанавливать слишком высокую скорость гребли, существует такой же риск получения травмы.

 

Классический гребок составляют два этапа: тяга и возврат, которые плавно переходят друг в друга.

Первое движение — захват: колени согнуть, наклониться к маховому механизму и вытянуть руки вперед. Руки нужно держать прямыми, плечи должны быть расслабленными.

Второе движение — тяга: выпрямить ноги и отклониться назад.

Третье движение — выход: руки согнуть и втянуть плечи. Ноги держать прямыми, тело немножко отклонить назад. Рукоятка тренажера должна находиться на уровне живота.

Четвёртое движение — возврат: начать возврат, вытянуться вперед. Движение должно быть от бедер.

Пятое движение — захват: тело двигается вперед, а ноги возвращаются в исходное положение.

Без пауз начинайте очередную тягу.

 

Интенсивность тренировки на гребном тренажере должна определяться личными усилиями. Чем быстрее и больше вращается маховик, тем серьёзнее нагрузка. Если будете «плыть» очень быстро, вы так же быстро устанете. Приложив небольшие усилия, у вас будет возможность грести долго. Варьируя продолжительность и интенсивность тренировки, можно достичь разных результатов.